El colágeno es la proteína más abundante en tu cuerpo.
Es el elemento principal de los tejidos conectivos que componen numerosas partes del cuerpo, incluyendo los tendones, los ligamentos, la piel y los músculos.
El colágeno practica muchas funciones relevantes, como proveer composición a la piel y fortalecer los huesos.
Los suplementos de colágeno se han vuelto populares en los últimos años. La mayoría están hidrolizados, lo cual supone que el colágeno se ha descompuesto, facilitando así su absorción.
También hay diversos alimentos que puedes consumir para aumentar tu ingesta de colágeno, como la piel de cerdo y el caldo de huesos.
Consumir colágeno podría ser bueno para la salud de muchas fornas, desde aliviar el dolor articular hasta mejorar la salud de la piel.
En este artículo discutiremos 6 beneficios de tomar colágeno respaldados científicamente.
Puede mejorar la salud de la piel
El colágeno es un elemento fundamental de tu piel. Juega un papel fundamental en el fortalecimiento de la piel, y además puede beneficiar la elasticidad y la hidratación. Mientras envejeces, tu cuerpo crea menos colágeno, dando lugar a la resequedad de la piel y a la formación de arrugas. No obstante, diversos estudios han demostrado que los péptidos de colágeno o los suplementos que tienen dentro colágeno pueden contribuir a retrasar el envejecimiento de la piel al minimizar las arrugas y la resequedad. En un análisis, las mujeres que tomaron un suplemento que tenía dentro de 2.5 a 5 gramos de colágeno a lo largo de 8 semanas han tenido menos resequedad y un incremento importante en la elasticidad de la piel comparativamente con esas que no tomaron el suplemento. Otro análisis mostró que las mujeres que tomaron una bebida mezclada con un suplemento de colágeno diariamente a lo largo de 12 semanas han tenido mayor hidratación en la piel y una disminución significativa de la hondura de las arrugas comparativamente con un grupo de control. Los efectos de reducción de arrugas de los suplementos de colágeno se han atribuido a la capacidad que tiene de estimular a tu cuerpo a generar colágeno por sí mismo. Además, tomar suplementos de colágeno puede fomentar la producción de otras proteínas que ayudan a ofrecer composición a la piel, entre ellas, la elastina y la fibrilina. Además hay muchas afirmaciones anecdóticas de que los suplementos de colágeno son útiles para prevenir el acné y otras afecciones de la piel, pero no existe prueba científica que las respalde.
Ayuda a aliviar el dolor de las articulaciones
El colágeno ayuda a conservar la totalidad del cartílago, que es el tejido semejante al hule que protege tus articulaciones. Mientras la cantidad de colágeno en tu cuerpo reduce al envejecer, se incrementa tu riesgo de desarrollar trastornos articulares degenerativos como la osteoartritis. Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede contribuir a mejorar los indicios de la osteoartritis y minimizar el dolor articular generalmente. En un análisis, 73 atletas que consumieron 10 gramos de colágeno diariamente durante 24 semanas experimentaron una reducción significativa del dolor articular a medida que caminaban y descansaban, comparativamente con un grupo que no lo tomó. En otro análisis, adultos tomaron 2 gramos de colágeno al día durante 70 días. Esos que lo tomaron han tenido una reducción significativa en el dolor articular y pudieron desenvolverse mejor al hacer actividad física que esos que no lo hicieron. Algunos estudiosos han propuesto que el colágeno suplementario podría acumularse en el cartílago y estimular a tus tejidos a generar colágeno. Sugieren que esto puede contribuir a que tengas menos inflamación, que tus articulaciones tengan mejor soporte y que el dolor reduzca. Si deseas intentar tomar un suplemento de colágeno por sus probables efectos para aliviar el dolor, los estudios sugieren que debes iniciar con una dosis de 8 a 12 gramos cotidianos.
Podría prevenir la pérdida ósea
Tus huesos permanecen hechos principalmente de colágeno, que les da composición y ayuda a que se mantengan fuertes. Mientras el colágeno en tu cuerpo se deteriora al envejecer, la masa ósea también se ve afectada. Esto puede conducir a patologías como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y se ha vinculado con un mayor riesgp de fracturas óseas. Los estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede tener algunos efectos en el cuerpo humano que ayudan a inhibir la descomposición ósea que conduce a la osteoporosis. En un análisis, las mujeres tomaron un suplemento de calcio combinado con 5 gramos de colágeno, o un suplemento de calcio sin colágeno, diariamente a lo largo de 12 meses. Finalmente del análisis, las mujeres que tomaron el suplemento de calcio y colágeno han tenido niveles de forma significativa más bajos de proteínas en la sangre (que promueven la descomposición ósea) que las que tomaron solo el calcio. Otro análisis localizó resultados semejantes en 66 mujeres que tomaron 5 gramos de colágeno diariamente durante 12 meses. Las mujeres que tomaron el colágeno han tenido un crecimiento de hasta el 7% en su densidad mineral ósea (DMO), comparativamente con las mujeres que no lo hicieron. La DMO es una medida de la cantidad de minerales, como el calcio, en tus huesos. Una DMO baja se asocia con huesos débiles y con el desarrollo de osteoporosis. Estos resultados son prometedores, pero requieren más estudios sobre humanos antes que se logre confirmar que los suplementos de colágeno ayudan a la salud ósea.
Podría aumentar la masa muscular
Entre el 1% y el 10% del tejido muscular está formado de colágeno. Esta proteína es escencial para que tus músculos se mantengan fuertes y funcionen de manera correcta. Algunos estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a incrementar la masa muscular en personas con sarcopenia, una pérdida de masa muscular que pasa al envejecer. En un análisis, 27 hombres débiles tomaron 15 gramos de colágeno a medida que participaban en un programa de ejercicio diario durante 12 semanas. Comparativamente con los hombres que se ejercitaban, pero sin tomar colágeno, ganaron de manera significativa más masa muscular y fuerza. Los estudiosos han sugerido que tomar colágeno puede fomentar la síntesis de proteínas musculares como la creatina, y también podría estimular el crecimiento muscular luego de hacer ejercicio. Se necesita hacer más investigaciones para verificar el potencial del colágeno para incrementar la masa muscular.
Promueve la salud del corazón
Ciertos estudiosos han postulado que tomar suplementos de colágeno podría contribuir a minimizar el peligro de patologías en relación con el corazón. El colágeno da composición a las arterias, los vasos sanguíneos que transportan la sangre a partir del corazón al resto corporal. Si el colágeno no es suficiente, las arterias pueden volverse débiles y frágiles. Esto puede conducir a la aterosclerosis, una enfermedad que se caracteriza por el estrechamiento de las arterias. La aterosclerosis tiene el potencial de ocasionar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. En un análisis, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno diariamente durante 6 meses. Al finalizar el análisis, experimentaron una reducción significativa en las mediciones de rigidez arterial comparativamente con las que tenían antes de iniciar a tomar el suplemento. También, aumentaron sus niveles de colesterol HDL, o colesterol “bueno” en un promedio de 6%. El HDL es un componente fundamental en el riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la aterosclerosis. Sin embargo, se requieren más estudios sobre cuánto ayudan los suplementos de colágeno a la salud del corazón.
Otros beneficios para la salud
Es posible que los suplementos de colágeno tengan otros beneficios para la salud, pero estos no se han estudiado extensivamente.
- Pelo y uñas: tomar colágeno puede robustecer tus uñas y hacer que dejen de quebrarse con facilidad. También, puede estimular el crecimiento de tu pelo y tus uñas.
- Salud intestinal: si bien no hay prueba científica que respalde esta confirmación, algunos expertos de la salud promueven la utilización de suplementos de colágeno para tratar la permeabilidad intestinal o el síndrome de hiperpermeabilidad intestinal.
- Salud del cerebro: ningún análisis ha analizado qué tanto ayudan los suplementos de colágeno a la salud del cerebro. No obstante, varias personas aseguran que su estado de ánimo ha mejorado y que sus indicios de ansiedad han disminuido.
- Pérdida de peso: Algunos creen que tomar suplementos de colágeno puede contribuir a perder peso y agilizar el metabolismo. No se realizaron estudios que respalden estas afirmaciones.
Si bien estos posibles efectos son prometedores, se necesita hacer más indagaciones antes de llegar a conclusiones formales.
Alimentos contenedores de colágeno
El colágeno está en los tejidos conectivos de los animales. De tal forma que los alimentos como la piel de pollo, piel de cerdo, carne de res y pescado son fuentes de colágeno.
Los alimentos que tienen dentro gelatina, como el caldo de huesos, también aportan colágeno. La gelatina es una sustancia proteica derivada del colágeno cocinado.
Se necesita hacer más investigaciones para establecer si ingerir alimentos ricos en colágeno en verdad ayuda a aumentar el colágeno en tu cuerpo. No se realizaron estudios en humanos para ver si los alimentos ricos en colágeno poseen los mismos beneficios que los suplementos.
El colágeno en los alimentos se descompone y se convierte en aminoácidos y péptidos particulares por medio de las enzimas digestivas.
El colágeno en los suplementos ya se ha descompuesto o hidrolizado, por lo cual se estima que se absorbe de mejor manera que el colágeno en los alimentos.
Efectos secundarios del colágeno
No hay en la actualidad muchos riesgos conocidos por tomar suplementos de colágeno. No obstante, algunos suplementos están hechos de alérgenos alimentarios usuales, como pescado, mariscos y huevos. Los individuos con alergias a estos alimentos tienen que evitar los suplementos de colágeno fabricados desde estos componentes para prevenir reaccuiones alérgicas. Muchas personas también han reportado que los suplementos de colágeno dejan un mal sabor en la boca que es complicado de remover. Los suplementos de colágeno tambipen tienen el potencial de provocar efectos colaterales digestivos, como sensación de llenura y acidez estomacal. Sea como sea, estos suplementos parecen ser seguros para la mayoría de las personas.
En conclusión
Tomar colágeno se ha asociado con una serie de beneficios para la salud y poquísimos riesgos conocidos. De entrada, los suplementos pueden mejorar la salud de la piel, debido a que disminuyen las arrugas y la resequedad. También pueden contribuir a aumentar la masa muscular, prevenir la pérdida ósea y aliviar el dolor en las articulaciones. Se han expuesto muchos otros beneficios de dichos suplementos, pero estos no se han estudiado completamente. Si bien diversos alimentos tienen dentro colágeno, se desconoce si el colágeno en los alimentos tiene los mismos beneficios que los suplementos. Los suplementos de colágeno acostumbran ser seguros, bastante simples de utilizar y de manera definitiva vale la pena probar sus probables beneficios.
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